افزایش متابولیسم با مواد غذایی

متابولیسم، فرایندی است که از طریق آن، بدن موادغذایی را به انرژی تبدیل می کند.
**میزان متابولیک پایه (BMR) به حفظ کارکردهای اصلی بدن از جمله: احیا و ترمیم سلول، گردش خون، تنفس و تعادل هورمون هنگام استراحت کمک می کند.
عوامل متعددی اعم از سن، جنسیت، وزن، قد، ترکیب بدن و رژیم غذایی بر میزان متابولیک پایه تاثیر می گذارند.
هرچه میزان متابولیک یا سرعت سوخت و ساز بدن بیشتر باشد، پرانرژی و فعالتر خواهید بود.

**اگر میزان متابولیک و سوخت و ساز بدن کند باشد، ممکن است با برخی مشکلات جدی مثل: خستگی، کلسترول بالا، ضعف عضلات، خشکی پوست، افزایش وزن، تورم مفاصل، قاعدگی سنگین، افسردگی و کندشدن ضربان قلب مواجه شوید. بنابراین تقویت متابولیسم برای حفظ سلامت بدن بسیار مهم است.

درست است که متابولیسم تحت تاثیر ژنتیک است اما روش های زیادی برای بالا بردن سرعت متابولیسم وجود دارد. یکی از این روش ها، خوردن غذاهایی است که می تواند به تقویت متابولیسم کمک کند.
دراینجا به 5 نوع ماده غذایی اشاره می کنیم که می توانند متابولیسم را تقویت کنند.

1-لیمو

لیمو منبع عالی از مواد مغذی است که می تواند میزان متابولیسم را افزایش دهد.
لیمو به سم زدایی کبد و پاکسازی سیستم گوارش کمک می کند. آنزیم ها و ویتامین ث موجود در لیمو به پاکسازی سموم بدن بواسطه تبدیل آنها به ترکیباتی که به شکل ضایعات از بدن خارج می شوند، کمک می کند. لیمو به بهبود کارکرد متابولیک کمک می کند.
آب نصف لیمو را در یک لیوان آب گرم بریزید و آن را هر روز صبح با معده خالی میل کنید تا متابولیسم شما را تقویت کند. شما می توانید لیمو را در رژیم غذاییتان بگنجانید و از آن برای طعم دار کردن موادغذایی استفاده کنید و از مزایای آن برای حفظ سلامتی بهره بگیرید.
 

2-چای سبز

هنگامی که در مورد تقویت کننده های متابولیسم صحبت می کنیم، چای سبز یکی از بهترین نوشیدنی ها محسوب می شود. چای سبز سرشار از آنتی اکسیدان ها و پلی فنول هاست که به بهبود فعالیت متابولیکی بدن کمک می کند.
نتیجه یک مطالعه که در سال 1999 در ژورنال تغذیه بالینی امریکا منتشر شد، نشان داد که چای سبز، خاصیت ترموژنیک (گرمازایی) دارد که اکسایش چربی را بیشتر از میزان کافئین موجود در آن تقویت می کند.
یک مطالعه در سال 2010 که در ژورنال فیزیولوژی و رفتار منتشر شد، نشان داد که چای سبز یک نوشیدنی موثر برای کاهش وزن و حفظ آن است. آنتی اکسیدان های موجود در چای سبز به شکل کافئین و کاتچین به افزایش مصرف انرژی و مقابله با کاهش میزان متابولیک در طول کاهش وزن کمک می کنند.
مرکز درمانی در دانشگاه مریلند توصیه می کند که نوشیدن روزانه 2 تا 3 فنجان چای سبز به بهبود فعالیت متابولیکی بدن کمک می کند.
 

3-فلفل قرمز

فلفل قرمز حاوی یک ترکیب بنام کپسایسین است که تاثیر مثبتی بر میزان متابولیک بدن دارد. کپسایسین خاصیت ترموژنیک (گرمازایی) دارد و به سلول ها کمک می کند تا انرژی را به گرما تبدیل کنند.
یک مطالعه در سال 2008 که در ژورنال biological chemistry منتشر شد، نشان داد که کپسایسین با افزایش ترموژنیک (گرمازایی) ارتباط دارد و دمای بدن و متابولیسم را تقویت می کند.
یک مطالعه در سال 2011 که در ژورنال chemical senses آکسفورد منتشر شد، نشان داد که کپسایسین باعث تولید گرما شده و به کنترل وزن کمک می کند.
طبق مطالعه ای که در ژورنال پژوهشی proteome در سال 2010 منتشر شد، کپسایسین، فعالیت پروتئین های موجود در سلول های چربی را که به شکستن چربی کمک می کنند، تقویت می کند. محققان دریافتند که افرادی که از موادغذایی پرچرب به همراه کپسایسین استفاده می کنند، در مقایسه با گروه بدون کپسایسین، با کاهش بیشتری در چربی بدن مواجه شدند.
مطالعه دیگر که در سال 2012 در ژورنال Appetite منتتشر شد، نشان داد که مصرف فلفل قرمز مزیت زیادی برای کنترل وزن در 3 حوزه اصلی از جمله افزایش مصرف انرژی، افزایش اکسایش لیپید و کاهش اشتها دارد.
مطالعه دیگر در سال 2013 که در ژورنال PLOS ONE منتشر شد، نشان داد که بیش از 2.56 میلی گرم کپسایسین می تواند به افزایش اکسایش چربی در بدن کمک کند.

5-سیب

درحالیکه مصرف روزانه یک سیب برای سلامتی مفید است اما می تواند متابولیسم را تقویت کند و به کاهش وزن کمک نماید.
سیب بدلیل داشتن کالری کم و فیبر محلول، یک منبع عالی برای افرادی است که می خواهند سرعت متابولیسمشان را افزایش دهند. میزان فیبر موجود در سیب به هضم و حرکت روده کمک می کند.
در واقع، فیبر موجود در سیب از جذب چربی در سلول ها جلوگیری کرده و باعث جذب آب می شود. سیب به از بین بردن رسوبات چربی در بدن کمک کرده و فعالیت متابولیکی را تقویت می کند.
به علاوه سیب باعث سیری شده و از احساس گرسنگی که منجر به تحریک خوردن می شود، جلوگیری می کند.
یک مطالعه در سال 2009 که در ژورنال appetite منتشر شد، نشان داد که افزایش سطح فیبر با خوردن یک سیب کامل قبل از یک وعده غذایی می تواند راهکار موثری برای افزایش احساس سیری و کاهش جذب انرژی از طریق یک وعده غذایی باشد.
به علاوه ویتامین های B، K، منیزیم و منگنز در سیب، چربی ها، کربوهیدرات ها و پروتئین هایی که در طول روز مصرف می شوند را به انرژی تبدیل می کنند. سیب سبز برای تقویت متابولیسم بسیار مفید است.

تنظیم: زهرا محبی(کارشناس ارشد تغذیه)