روشی برای افزایش متابولیسم پایه

با کمک یکسری از مواد غذایی می توانیم متابولیسم پایه را کمی افزایش دهیم. در این مقاله سعی شده که یکسری از این مواد را به شما معرفی کنیم.

1-زنجبیل

یکی از موادغذایی که معمولا در آشپزخانه یافت می شود و می تواند به تقویت متابولیسم کمک کند، زنجبیل است. زنجبیل خاصیت ترموژنیک (گرمازایی) دارد، بدین معنا که مصرف آن می تواند دمای بدن را افزایش دهد. بالا رفتن دمای بدن با افزایش میزان متابولیک ارتباط دارد.
زنجبیل، گشادکننده عروق است و به افزایش قطر شریان های کوچک و بهبود گردش خون کمک می کند. افزایش جریان خون و گردش خون باعث افزایش دمای بدن می شود که این نیز به نوبه خود، متابولیسم را تقویت کرده و به بدن در سوزاندن کالری ها کمک می کند.
به علاوه زنجبیل به افزایش احساس رضایت کمک می کند زیرا با مصرف زنجبیل، غذای کمتری می خورید و کالری بیشتری می سوزانید.

یک مطالعه که در سال 2009 در ژورنال life science منتشر شد، نشان داد که زنجبیل اثرات سودمندی بر متابولیسم و سوخت و ساز چربی دارد و می تواند به کاهش مقدار چربی احشایی کمک کند. مصرف منظم زنجبیل می تواند اثرات منفی یک رژیم غذایی غنی از کلسترول را کمتر کند.
یک مطالعه که در سال 2012 در ژورنال متابولیسم منتشر شد، نشان داد که با مصرف زنجبیل، گرمازایی افزایش یافته و احساس گرسنگی کمتر می شود، از همین رو زنجبیل نقش موثری در کنترل وزن دارد. برای تایید این یافته نیاز به مطالعات بیشتری است.

2-قهوه تلخ

خاصیت قهوه بدلیل تقویت کنندگی متابولیسم ناشی از وجود کافئین است. کافئین یک محرک سیستم عصب مرکزی است که میزان متابولیک بدن را بهبود می بخشد.
کافئین، ناقل عصب بازدارنده بنام آدنوزین را مسدود می کند و آزادسازی ناقلان عصب اعم از دوپامین و نورپینفرین را افزایش می دهد. این ناقلان عصب به بهبود متابولیسم و آزادشدن چربی از بدن کمک می کنند.
طبق مطالعه ای که در سال 1980 در ژورنال تغذیه بالینی امریکا منتشر شد، بعد از خوردن یک وعده غذایی، قهوه تاثیر فوری بر متابولیسم بخصوص اکسایش چربی می گذارد.
یک مطالعه که در سال 2004 در همین ژورنال منتشر شد، نشان داد که بعد از مصرف 5/4 میلی گرم کافئین، میزان متابولیسم تا 13 درصد افزایش یافت.
یک مطالعه که در سال 2006 در همین ژورنال منتشر شد، نشان داد که قهوه می تواند بواسطه اکسایش و سوخت و ساز چربی، گرمازایی را افزایش دهد.
مطالعه دیگر که در سال 2010 در ژورنال food science and biotechnology منتشر شد، نشان داد که کافئین بواسطه تحریک سیستم عصب، چربی های بدن را می شکند. به عبارتی سیگنال های سیستم عصب به سلول های چربی مخابره می شوند تا شکستن چربی را آغاز کنند.
محققان در سال 2011 با مروری بر 6 پژوهش دریافتند که مکمل کافئین می تواند طی یک دوره 24 ساعته، مصرف انرژی را در بدن افزایش دهد.

**مصرف زیاد کافئین می تواند اثرات بدی داشته باشد. بنابراین توصیه می شود که روزانه بیش از 2 تا 3 فنجان قهوه ننوشید.

3-دارچین

دارچین، یک ماده غذایی خوشمزه است که سرعت متابولیسم و سوخت و ساز را افزایش داده و وزن را کاهش می دهد.
دارچین کم کالری بوده و غنی از آنتی اکسیدان ها و مواد گیاهی است که میزان متابولیسم را افزایش می دهند.
دارچین، تثبیت کننده قندخون است و حاوی پروسیانیدهای نوع A است. پروسیانیدها نوعی فلاونوئید هستند که در کنترل انسولین، انتقال گلوکز به سلول ها و ساخت و تولید گلیکوژن در بدن موثر هستند.
دارچین حاوی یک ترکیب بنام متیل هیدروکسی کالون (MHCP) است. این ترکیب، یک پلیمر است که باعث بهبود سطح گلوکز در بدن می شود. MHCP اثرات انسولین را در سلول ها بواسطه جذب گلوکز به سلول ها تقویت کرده و موجب افزایش حساسیت انسولین در بدن می شود.

**افزایش حساسیت انسولین نیز موجب کاهش چربی بدن می شود.

یک مطالعه که در سال 2003 در ژورنال Diabetes care منتشر شد، نشان داد که دارچین به بهبود قندخون و پایین آوردن سطح کلسترول و تری گلیسرید در افراد دیابتی کمک می کند.
یک مطالعه که در سال 2010 در ژورنال diabetes science and technology منتشر شد، نشان داد که دارچین و اجزای تشکیل دهنده آن اثرات مفیدی بر همه عوامل مرتبط با سندروم متابولیک از جمله حساسیت انسولین، آنتی اکسیدان ها، لیپیدها، گلوکز، فشارخون، التهاب و وزن بدن دارد.
مطالعه دیگر که در سال 2012 در ژورنال بین المللی preventive medicine منتشر شد، نشان داد که دارچین می تواند به کاهش وزن افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کمک کند.
کارشناسان توصیه می کنند که مصرف روزانه 1 تا 3 گرم (نصف تا 1 قاشق چایخوری) دارچین به مدت 20 روز می تواند متابولیسم بدن را بهبود بخشد. اگر گاهی اوقات دارچین مصرف می کنید، اثرات مصرف یک دوز آن می تواند تا یک روز دوام داشته باشد.

4-بادام

خوردن بادام موجب افزایش مصرف انرژی می شود.
اگرچه بادام غنی از کالری است اما سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است که تقویت کننده متابولیسم می باشد. این اسیدهای چرب می توانند تولید یک هورمون بنام لپتین را کاهش دهند. لپتین یک ماده شیمیایی طبیعی است که متابولیسم را پایین می آورد.  
یک مطالعه که در سال 2007 در ژورنال تغذیه بریتانیا منتشر شد، نشان داد که مصرف روزانه بادام باعث افزایش وزن نمی شود. این اثر را می توان به فیبر بالای بادام نسبت داد.  
مطالعه دیگر که در سال 2007 در ژورنال متابولیسم منتشر شد، نشان داد که علاوه بر پایین آوردن سطح کلسترول سرم، بادام می تواند تاثیر غذاهای کربوهیدراتی را بر گلیسمی کاهش دهد.
از آنجایی که بادام غنی از پروتئین است لذا این ماده غذایی به سوزاندن کالری های بیشتر کمک می کند.

**با این حال در مصرف بادام زیاده روی نکنید. مصرف روزانه یک مشت بادام تازه یا بو داده شده کافی می باشد.

5-بروکلی

بروکلی، یکی از سبزیجاتی است که به بهبود فعالیت متابولیکی در بدن کمک می کند. بروکلی غنی از کلسیم و ویتامین ث است که برای بهبود متابولیسم مفید هستند. کلسیم موجب تقویت متابولیسم می شود.
بروکلی سرشار از مواد گیاهی است که روند شکستن چربی در سلول ها را سرعت می بخشد و بدن را از رسوبات اضافی خلاص می کند. بروکلی غنی از فولات، فیبر، اسیدهای چرب امگا 3، منیزیم و ویتامین های ث، پتاسیم، B6 و B12 است و به سوزاندن چربی کمک کرده و از اضافه شدن کالری بیشتر جلوگیری می کند.

**اضافه کردن 1 تا 1 و نیم فنجان بروکلی خام یا پخته به رژیم غذایی برای بهبود متابولیسم و کاهش وزن موثر است.     

تنظیم کننده: زهرا محبی(کارشناس ارشد تغذیه)