13 روش خانگی برای درمان یبوست

یبوست، یک مشکل شایع است. به طوریکه حدود 20 درصد از امریکایی ها دچار یبوست هستند و این مشکل باعث شده تا سالانه 8 میلیون نفر به مطب پزشکان مراجعه کنند. یبوست می تواند ناشی از مصرف غذاها، پرهیز غذایی، سبک زندگی، دارو یا بیماری باشد. دلیل یبوست مزمن برای بیشتر مردم ناشناخته است. از همین رو به این نوع یبوست، یبوست ایدیوپاتیک مزمن گفته می شود.
 به حرکات روده کمتر از 3 بار در هفته، یبوست می گویند.

به هرحال یبوست می تواند با علایم ناخوشایندی مثل ناراحتی هنگام رفتن به دستشویی، نفخ و ورم شکم و درد ناشی از دفع مدفوع سفت و خشک همراه باشد. متاسفانه یبوست اثرات بد و جدی بر کیفیت زندگی و سلامت جسمی و روحی می گذارد. روش های طبیعی برای کمک به تسکین علایم یبوست وجود دارند. شما می توانید این روش ها را براحتی در خانه انجام دهید. اکثر این روش ها به لحاظ علمی مورد تایید و حمایت قرار گرفته اند.

در اینجا به 13 روش خانگی برای بهبود یبوست اشاره می کنیم؛

1-نوشیدن آب فراوان

دهیدراته بودن بدن به طور مداوم می تواند سبب ابتلا به یبوست شود بنابراین به منظور پیشگیری از یبوست، آب فراوان بنوشید و آب بدنتان را حفظ نمایید. وقتی دچار یبوست می شوید، می توانید با نوشیدن مقداری آب کربناته (آب گازدار) به حفظ آب بدنتان کمک کنید و مجددا به حرکت و فعالیت ادامه دهید. برخی مطالعات نشان دادند که آب گازدار نسبت به آب معمولی در تسکین یبوست موثرتر است. این مورد مشمول افرادی است که دچار یبوست ایدیوپاتیک مزمن یا سندروم روده تحریک پذیر (IBS) هستند.با این حال از مصرف نوشابه های کربناته مثل نوشابه های شیرین خودداری کنید چون این نوشابه ها برای سلامتی مضر هستند و ممکن است یبوست را بدتر و وخیم تر کنند.

کلام آخر: کم آبی موجب یبوست می شود بنابراین آب فراوان بنوشید. آب گازدار ممکن است موثرتر باشد.

2-مصرف فیبر بیشتر بخصوص فیبرهای محلول و غیرقابل تخمیر

غالبا به افرادی که دچار یبوست هستند، توصیه می شود که مصرف فیبر را افزایش دهند چون مصرف فیبر موجب افزایش حجم و یکدست شدن حرکات روده می شود بنابراین دفع مدفوع براحتی انجام می شود. در واقع، اخیرا یکی از گزارشات نشان داد که 77 درصد افراد مبتلا به یبوست مزمن با مصرف مکمل های حاوی فیبر با بهبود یبوست مواجه شده اند.
لازم به ذکر است، برخی مطالعات نشان دادند که مصرف زیاد فیبر می تواند این مشکل را بدتر کند. سایر مطالعات نشان دادند درحالیکه فیبر موجود در موادغذایی می تواند دفعات حرکات روده را افزایش دهد اما به بهبود سایر علایم یبوست کمکی نمی کند. این علایم شامل قوام مدفوع ، درد، ورم و نفخ و گاز روده می باشد.
به همین دلیل نوع فیبری که به رژیم غذایی اضافه می شود، بسیار مهم است.

فیبرهای مختلفی در موادغذایی وجود دارند اما به طورکلی این فیبرها به دو دسته تقسیم می شوند:
•    فیبرهای نامحلول: این فیبرها در سبوس گندم، سبزیجات و غلات سبوس دار کامل یافت می شوند. مصرف این فیبرها موجب افزایش حجم مدفوع و کمک به دفع سریع تر و راحت تر مدفوع از دستگاه گوارش می کنند.
•     فیبرهای محلول: این فیبرها در سبوس جو دوسر ، جو ، آجیل ، دانه ، لوبیا ، عدس و نخود فرنگی و نیز برخی میوه ها و سبزیجات یافت می شود. این فیبرها آب را جذب می کنند و یک چسب ژل مانند را تشکیل می دهند که این باعث نرم شدن مدفوع و بهبود قوام آن می شود.
مطالعاتی که به بررسی اثرات فیبر نامحلول به عنوان روشی برای درمان بیوست پرداختند، کامل و جامع نیستند.این به این دلیل است که فیبر نامحلول در برخی افراد مبتلا به اختلالات روده ای مثل IBS یا یبوست ایدیوپاتیک مزمن می تواند مشکل را وخیمتر کند. برخی فیبرهای محلول قابل تخمیر در درمان یبوست موثر نیستند چون این فیبرها بواسطه باکتری های موجود در روده تخمیر می شوند و ظرفیت نگهداری آب را از دست می دهند.
بهترین گزینه برای مکمل فیبر هنگام یبوست، فیبر محلول غیرقابل تخمیر مثل پسیلیوم می باشد. این محصول با برندهای مختلف از قبیل موسیلیوم و موسیلیوم فورت و ... در دسترس می باشد.
برای پیشگیری از یبوست باید مخلوطی از فیبرهای محلول و نامحلول را مصرف کنید. مقدار مصرف روزانه فیبر برای زنان 25 گرم و برای مردان 38 گرم است.

کلام آخر: مصرف فیبر را افزایش دهید. شما می توانید رژیم غذاییتان را با فیبر محلول غیرقابل تخمیر مثل پسیلیوم تکمیل کنید.

3-ورزش

مطالعات در مورد تاثیر ورزش بر یبوست، نتایج مختلفی را نشان دادند. در واقع بیشتر مطالعات نشان دادند که ورزش هیچ تاثیری بر دفعات حرکات روده ندارد. به هرحال اخیرا یکی از مطالعات روی افراد مبتلا به IBS و یبوست، نتایج جالبی را نشان داد. یافته ها نشان داد که ورزش به طور قابل توجهی علایم یبوست را کاهش می دهد. سایر مطالعات، نتایج مشابهی را برای این دسته از افراد نشان دادند. درحالیکه بیشتر مطالعات نشان دادند که ورزش تاثیری بر دفعات رفتن به دستشویی ندارد اما به نظر می رسد که ورزش می تواند برخی علایم یبوست را کاهش دهد. اگر دچار یبوست هستید، پیاده روی منظم را امتحان کنید چون این ورزش ارزش امتحان کردن را دارد.

کلام آخر: ورزش می تواند علایم یبوست را در برخی افراد کاهش دهد، گرچه شواهد در این زمینه متفاوت است.

4-مصرف قهوه بخصوص قهوه کافئین دار

برای برخی افراد، قهوه می تواند میل به رفتن به دستشویی را افزایش دهد چون قهوه، عضلات را در سیستم گوارش تحریک می کند. در واقع یکی از مطالعات نشان داد که قهوه کافئین دار به اندازه یک وعده غذایی می تواند روده را تحریک کند. تاثیر قهوه کافئین دار 60 درصد بیشتر از نوشیدن آب و 23 درصد بیشتر از قهوه فاقد کافئین است. قهوه حاوی مقدار اندکی فیبرهای محلول است که با متعادل نگه داشتن باکتری های روده از یبوست جلوگیری می کند.

کلام آخر: قهوه با تحریک عضلات روده به تسکین علایم یبوست کمک می کند. قهوه ممکن است حاوی مقداری فیبر محلول باشد.

5- مصرف سنا به عنوان یک ملین گیاهی

سنا به عنوان یک ملین گیاهی معمولا برای تسکین یبوست استفاده می شود. این داروی گیاهی را می توان از داروخانه خریداری کرد که به صورت خوراکی یا مقعدی مصرف می شود.
سنالاکس : قرص گیاهی حاوی عصاره برگ سنا و دانه گشنیز جهت رفع یبوست های مزمن
گیاه سنا حاوی ترکیبات گیاهی بنام گلیکوزیدها می باشد که عصب روده را تحریک می کند و سرعت حرکات روده را افزایش می دهد.مصرف این گیاه در کوتاه مدت برای بزرگسالان، امن و بی خطر است اما اگر علایم یبوست بعد از چند روز مصرف برطرف نشد، به پزشک مراجعه کنید.  گیاه سنا معمولا به زنان باردار، شیرده یا افرادی که دچار بیماری های خاصی مثل بیماری التهاب روده هستند، توصیه نمی شود.

کلام آخر: سنا که یک گیاه ملین است، برای درمان یبوست مصرف می شود که در فروشگاه ها موجود است. این گیاه با تحریک عصب روده می تواند سرعت حرکات روده را افزایش دهد ولی مصرف ان در طولانی مدت توصیه نمی گردد. مصرف این گیاه در کوتاه مدت برای بزرگسالان، امن و بی خطر است اما اگر علایم یبوست بعد از چند روز مصرف برطرف نشد، به پزشک مراجعه کنید.  

6-مصرف غذاهای پروبیوتیک یا مکمل های پروبیوتیک

پروبیوتیک ها به پیشگیری از یبوست مزمن کمک می کنند. در افرادی که دچار یبوست مزمن هستند، تعادل باکتری های روده از بین می رود. غذاهای پروبیوتیک می تواند به متعادل نگه داشتن باکتری های روده و پیشگیری از یبوست کمک کند. پروبیوتیک ها با تولید اسید لاکتیک و اسیدهای چرب زنجیره کوتاه به درمان یبوست کمک می کنند. این مواد، حرکات روده را بهبود بخشیده و دفع مدفوع را راحت تر می کنند. اخیرا گزارشات نشان دادند که پروبیوتیک ها با افزایش دفعات حرکات روده و بهبود قوام مدفوع به درمان یبوست کمک می کنند.
پروبیوتیک ها را به رژیم غذاییتان اضافه کنید و مصرف غذاهای پروبیوتیک را امتحان کنید. غذاهای پروبیوتیک شامل ماست، ترشی کلم و کیمچی هستند که حاوی باکتری های زنده مفید می باشند. شما می توانید مکمل پروبیوتیک را امتحان کنید، توصیه می شود که این مکمل را هر روز برای حداقل 4 هفته مصرف کنید تا بتوانید اثرات مفید آن را مشاهده کنید.

کلام آخر: پروبیوتیک ها می توانند به درمان یبوست مزمن کمک کنند. شما می توانید مصرف غذاهای پروبیوتیک یا مکمل آن را امتحان کنید. برای آنکه به اثرات و فواید پروبیوتیک پی ببرید، باید مکمل پروبیوتیک را هر روز به مدت حداقل 4 هفته مصرف کنید.

7-ملین های تجویزی یا بدون نسخه
در مورد انتخاب یک ملین قوی و موثر با پزشک یا داروخانه مشورت کنید.
پزشکان یا داروخانه ها، یکی از موارد زیر را توصیه می کنند:
•    داروهای حجیم (کننده مدفوع): ملین های حاوی فیبر موجب افزایش میزان آب در مدفوع می شود.
•    نرم کننده مدفوع: این ماده حاوی روغنی است که باعث نرم شدن مدفوع و دفع راحت آن از روده می شود.
•    ملین تحریکی: این ماده، عصب روده را تحریک می کند و حرکات روده را افزایش می دهد.
•    ملین اسمزی: ملین های اسمزی با خروج آب از بافت های محیطی و جذب آن به سیستم گوارش، مدفوع را نرم می کنند.
به هرحال از مصرف منظم و خودسرانه این ملین ها بدون مشورت پزشک خودداری کنید.
کلام آخر: در مورد مصرف ملین های قوی و موثر با پزشک یا داروخانه مشورت کنید.

" توصیه مهم: بهتر است مواد گیاهی به صورت داروهای گیاهی که با روش علمی و استاندارد تهیه و فرموله شده است مصرف گردد. "

8-رژیم غذایی با کمترین محتوی FODMAP

یبوست می تواند یکی از علایم سندروم روده تحریک پذیر یا IBS باشد. رژیم غذایی با کمترین FODMAP، یک رژیم حذفی است که غالبا برای درمان IBS استفاده می شود. این رژیم غذایی می تواند در درمان یبوست ناشی از IBS موثر باشد. FODMAP علامت اختصاری الیگوساکاریدهای ، دی ساکاریدها، مونوساکاریدها و پولیول های قابل تخمیر می باشد. در این رژیم غذایی، مصرف مواد غذایی با FODMAP در یک دوره، کم و محدود می شود و سپس با اضافه کردن این مواد غذایی می توان میزان تحمل آن را تعیین کرد. به هرحال اگر دچار IBS از نوع یبوست هستید، رژیم غذایی با کمترین FODMAP بتنهایی کافی نیست. شما باید به سایر جوانب رژیم غذاییتان مثل مصرف آب و فیبر توجه کنید تا با بهبود علایم مواجه شوید.

کلام آخر:  در صورت ابتلا به IBS، رژیم غذایی با کمترین FODMAP می تواند به بهبود یبوست کمک کند. به هرحال این رژیم غذایی بتنهایی برای تسکین و بهبود علایم این بیماری کافی نیست.

9-خوردن مکمل های گلوکومانان

گلوکومانان، نوعی فیبر محلول است که برای درمان یبوست موثر است. یک مطالعه نشان داد که 45 درصد از کودکانی که گلوکومانان می خورند در مقایسه با 13 درصد از کودکان گروه کنترل، کمتر به یبوست شدید دچار می شوند. با این وجود مطالعه دیگر، اثرات قابل توجهی از مصرف گلوکومانان را نشان نداد. گلوکومانان علاوه بر بهبود حرکات روده، همانند پریبیوتیک عمل می کند و تعادل باکتری های خوب روده را بهبود می بخشد. اگر دچار یبوست هستید، مصرف گلوکومانان را امتحان کنید و آن را به رژیم غذاییتان اضافه کنید. شما می توانید با مصرف مکمل گلوکومانان علایم یبوست را بهتر کنید.

کلام آخر: گلوکومانان به درمان یبوست در برخی افراد کمک می کند. شما می توانید از مکمل گلوکومانان استفاده کنید.

10-مصرف غذاهای پری بیوتیک​​​​​​​

فیبر موجود در رژیم غذایی، استحکام و حجم مدفوع را افزایش می دهد که هر دوی آنها می توانند دفعات حرکت روده را بهبود بخشند. برخی فیبرها می توانند به درمان یبوست مزمن کمک کنند و بر سلامت دستگاه گوارش تاثیر بگذارند. فیبرهای پریبیوتیک که غذای باکتری های مفید روده هستند، موجب بهبود عملکرد سیستم گوارش می شوند. این فیبرها می توانند به متعادل نگه داشتن باکتری های روده کمک کنند.درواقع، پریبیوتیک هایی مثل گالاکتو-الیگوساکاریدها به افزایش دفعات حرکات روده و نیز نرم شدن مدفوع کمک می کنند.
غذاهای غنی از فیبر پری بیوتیک شامل سیر، پیاز و موز هستند.

کلام آخر: غذاهای حاوی فیبرهای پری بیوتیک می توانند سلامت دستگاه گوارش را بهبود بخشند و به متعادل نگه داشتن جمعیت باکتری های مفید روده کمک کنند. این نوع فیبرها غالبا موجب تسکین یبوست می شوند.

11-منیزیم سیترات
مصرف منیزیم سیترات، یکی از روش های خانگی برای درمان یبوست است. منیزیم سیترات، نوعی ملین اسمزی است که با مراجعه به داروخانه می توان آن را خریداری کرد. مصرف مقدار متوسطی از مکمل های منیزیم می تواند به تسکین یبوست کمک کند. برخی مواقع از دوزهای بالاتر برای پاکسازی روده قبل از عمل جراحی یا سایر روشهای درمانی استفاده می شود.

کلام آخر: مصرف مکمل منیزیم سیترات می تواند به تسکین یبوست کمک کند. این دارو در داروخانه ها موجود است.

12-آلو خشک (برگه آلو)

آلو خشک و آب آلو، یکی از روش های طبیعی برای درمان یبوست می باشد. آلو خشک علاوه بر داشتن فیبر حاوی یک ملین طبیعی بنام سوربیتول است. سوربیتول یک قند الکلی است که اثر ملین دارد. مطالعات نشان دادند که آلو خشک موثرتر از فیبر است. اگر دچار یبوست هستید، آلو خشک ساده ترین روش طبیعی برای درمان این بیماری می باشد.  توصیه می شود که حدود 50 گرم (7 عدد آلو خشک متوسط) را دوبار در روز مصرف کنید.  با این وجود اگر مبتلا به IBS هستید، ممکن است از خوردن آلو خشک اجتناب کنید چون قندهای الکلی جزو FODMAPها هستند.

کلام آخر: آلو خشک حاوی قند الکلی سوربیتول است که اثر ملین دارد. آلو خشک، یک روش بسیار موثر برای درمان بیوست می باشد.

13-از مصرف لبنیات خودداری کنید.

در برخی شرایط، عدم تحمل لبنیات بدلیل اثری که بر حرکات روده دارد، موجب یبوست می شود. در برخی موارد، کودکانی که مبتلا به عدم تحمل پروتئین شیر گاو هستند و بزرگسالانی که مبتلا به عدم تحمل لاکتوز می باشند، ممکن است دچار یبوست شوند. اگر شما قادر به تحمل فرآورده های لبنی نیستید، می توانید این مواد غذایی را موقتا از رژیم غذاییتان حذف کنید تا اثرات آن را بر بهبود علایم یبوست مشاهده کنید. با حذف لبنیات از رژیم غذایی، سایر غذاهای غنی از کلسیم را به رژیم غذاییتان اضافه کنید.

کلام آخر: عدم تحمل لبنیات یا لاکتوز موجب یبوست در برخی افراد می شود. در صورتی که با مصرف لبنیات دچار یبوست می شوید، موقتا آن را از رژیم غذاییتان حذف کنید تا اثرات آن را مشاهده کنید.

 
تنظیم: زهرا محبی(کارشناس ارشد تغذیه)